תנוחות יוגה למתחילים לשמירה על איזון והפגת מתחים
תנוחות יוגה למתחילים
לשמירה על איזון והפגת מתחים
אריאל אלון, איש התה והיוגה, נותן לנו כמה טיפים ותנוחות יוגה, לשמירה על איזון, שקט ויצירת חוויה גופנית ונפשית:
תרגול היוגה הינו חלק מסדר היום שלי.
כשאני קם בבקר מהמיטה, אני מתגלגל למזרון היוגה,
מכין לי חליטת צמחים או צ'אי מסאלה של תה עדנים ונכנס
לתרגול בוקר קצר הכולל : נשימות, מתיחות, התכנסות והתבוננות פנימית, הכרת תודה,
כניסה לאיזון ולתודעה של כאן ועכשיו.
הנה כמה תנוחות יוגה למתחילים-בינוניים, שיעזרו לנו להתנתק מהלחץ הסובב אותנו, להתחבר לעצמנו ולאפשר עצירה של רכבת המחשבות והתרכזות בטוב ובשלם ובאמפטיה לאחר.
נתחיל מהכרת תודה - נמסטה
הצמידו את כפות הידיים אחת אל השנייה מול החזה. נסו לנקות את הראש ממחשבות שמפריעות לריכוז והתמסרו לשקט ולנשימה. "נמסטה" זוהי ברכה הודית, פירושה בסנסקריט הוא (בתרגום חופשי) – הטוב שבי יכבד את הטוב שבך, והיא עורכת מחווה לכל היצורים החיים.
פראנאיאמה - הזנת הגוף בנשימה
הזנת הגוף דרך הנשימות. פראנה = אוויר, נשימה, אנרגיה. איאמה = התרחבות, התפשטות. בעזרת נשימה נכונה נפזר את האנרגיה וניתן לה להתפשט בכל הגוף.
טאדאסאנה - עמידת הר
עמדו בכפות רגליים צמודות ולחצו אותן על המזרון. הרימו פיקות ברכיים, הכניסו פנימה עצם זנב, הרימו את בית החזה, הורידו שכמות והרחיקו כתפיים מהאוזניים. הזרועות ישרות כלפיי מטה, כפות הידיים צמודות לירכיים. שימרו על שקט ויציבות בתודעה.
עמידת עץ
עמדו בעמידת הר. שמרו על רגל שמאל ישרה, הרימו את רגל ימין והניחו את כף הרגל על הירך השמאלית. העקב פונה למפשעה והבהונות פונות כלפיי מטה. כף הרגל והירך מפעילות לחץ זו אל זו באופן שווה. שמרו על איזון ויציבות.
תנוחת המשולש
עמדו בפיסוק רחב עם רגליים ישרות, ידיים ישרות בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות מטה. רגל ימין פונה החוצה, רגל שמאל מעט פנימה. יד ימין ישרה למטה על הרצפה מעבר לעקב, יד שמאל למעלה, הביטו אל האגודל השמאלי, שמרו על קו ארוך בין הידיים וקחו מספר נשימות. בלחיצת עקבים מטה לרצפה נעלה למעלה ונבצע את התרגיל לצד השני.
לוחם 2
עמדו בפיסוק רחב עם רגליים ישרות, ידיים ישרות בגובה הכתפיים. רגל ימין פונה החוצה, רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את הברך הימנית בזווית של 90 מעלות, שמרו שהברך לא תעבור את קו העקב. הביטו אל כף היד הימנית, שמרו על רגל שמאל יציבה וסטטית. בלחיצת עקבים מטה לרצפה נעלה למעלה ונבצע את התרגיל לצד השני.
תנוחת הכיפוף הצידי
עמידה בפיסוק רחב עם רגליים ישרות, רגל ימין פונה החוצה, רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את הברך הימנית בזווית של 90 מעלות, שמרו שהברך לא תעבור את קו העקב. הביאו את הזרוע השמאלית בהמשך לרגל האחורית ומתחו אותה. המבט פונה מעלה, בית החזה והבטן מסתובבים לכיוון התקרה.
כלב מביט מטה
תנוחת פתיחה להרבה מאוד תנוחות יוגה אחרות. מעמידת שש נתקו את הברכיים מהרצפה ונסו ליישר אותן. נסו לשמור על עקבים צמודים לרצפה. מתחו את הגוף על ידי קירוב בית החזה אל הרגליים עם כל נשיפה. כפות הידיים צמודות לרצפה. ניתן להוסיף הרמה והורדה של העקבים אל הרצפה עם כל שאיפה ונשיפה.
קוברה
שכבו על הבטן והניחו מצח על המזרון. השענו על האמות או על כפות הידיים במקביל לגוף והרימו בית חזה למעלה. שמרו על רגליים צמודות וישרות ועל אגן צמוד אל המזרון. כתפיים רחוקות מהאוזניים. השכמות כלפיי מטה והמבט למעלה לתקרה.
חתול - כלב
בעמידת שש, נשיפה גם קמור , שאיפה גב קעור. נקפיד גם בקיעור וגם בקימור לשמור על כתפיים רחוקות מהאוזניים.
פשימוטנסאנה
כפיפה לפנים בגב עגול בישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות: שאיפה, נשיפה.
ולסיום - שבאסנה - הרפיה של כל הגוף
שכבו על הגב, ידיים רפויות לצידי הגוף, כפות הרגליים לצדדים, תנו לגוף לנשום בעצמו. מתחילים להרפות את המחשבות ואת הגוף מלמטה למעלה ושוקעים במדיטציה מלאה, מתרכזים באי תנועה של הגוף.
בסיום ההרפיה התחילו להניע את אצבעות הרגליים והידיים וקומו הצידה לאט לאט. דרך עמידה שפופה וגלגול חוליות קמים מעלה חזרה לעמידה.
